Higiena cyfrowa a zdrowie - Instytut Cyfrowego Obywatelstwa

Higiena cyfrowa to takie używanie urządzeń ekranowych, które chroni twoje zdrowie. Dowiedz się, dlaczego zależy od niej twoje codzienne funkcjonowanie.

Zachowania, które znalazły się w Teście Higieny Cyfrowej, nie są przypadkowe. To gotowa lista najważniejszych zachowań chroniących zdrowie związanych z używaniem internetu i urządzeń ekranowych.

Zachowania te można podzielić na cztery obszary. Przedstawiamy je poniżej i wyjaśniamy, jaki mają związek z twoim zdrowiem i codziennym funkcjonowaniem. Mamy nadzieję, że zrozumienie, dlaczego warto tak postępować, zachęci cię do pracy nad swoją higieną cyfrową.

Nie zniechęcaj się, jeśli w swoim życiu nie zawsze stosujesz poniższe zalecenia – jako społeczeństwo dopiero uczymy się higienicznego używania urządzeń ekranowych. Co więcej, w związku z szybkim rozwojem nowych technologii, lista zachowań wchodzących w skład higieny cyfrowej jest otwarta i będzie się zmieniać. Chociaż ograniczyliśmy ją w Teście Higieny Cyfrowej i badaniu naukowym do zamkniętej listy zachowań, każdy z nas musi ustalić swoje indywidualne zasady higieny cyfrowej, dostosowane do trybu życia, jaki prowadzi.

Aby pracować nad swoją higieną cyfrową, najważniejsze jest zrozumienie jej związku ze zdrowiem fizycznym, psychicznym i społecznym. Mamy nadzieję, że poniższa lista będzie w tym pomocna.

Obszar I →

Obszar I ↓

Stawianie granic i kontrola w używaniu urządzeń ekranowych

Kontrola czasu ekranowego

(Pytania 1-3 w teście)

Brak kontroli czasu ekranowego prowadzi do jego wydłużania się i związanych z tym negatywnych konsekwencji, jak zaniedbywanie obowiązków, obniżony nastrój czy problemy z koncentracją. Jednocześnie nasz mózg ma tendencję do naturalnej utraty kontroli podczas wykonywania czynności, które uważa za przyjemne, dlatego musimy włożyć aktywny wysiłek, by temu zapobiec.

Ograniczanie kontaktu z urządzeniem

(Pytania 4-6)

Dźwięk i widok powiadomień lub noszenie telefonu cały czas przy sobie sprawiają, że odczuwamy silną chęć skorzystania z urządzenia. Uleganie jej prowadzi do niekontrolowanego spędzania czasu ekranowego. Ponadto przychodzące kilkadziesiąt, a czasem nawet kilkaset razy dziennie powiadomienia z rozmaitych aplikacji, są ogromnym obciążeniem informacyjnym dla mózgu.

Skupienie na czynnościach

(Pytania 7-9)

Już sam widok telefonu, a nawet
przedmiotu przypominającego go kształtem identyfikowany jest przez mózg jako źródło przyjemności i może powodować odczuwanie silnej chęci sięgnięcia po niego.

Obszar II →

Obszar II ↓

Bezpieczne używanie internetu i urządzeń ekranowych

Bezpieczne udostępnianie danych osobowych

(Pytania 10-12)

Nierozważne opublikowanie w internecie swoich danych osobowych może doprowadzić do kradzieży tożsamości, której konsekwencją może być utrata oszczędności lub zaciągnięcie zobowiązań finansowych bez wiedzy ofiary.

Ochrona przed złośliwym oprogramowaniem lub kradzieżą danych

(Pytania 13-17)

Obszar III →

Obszar III ↓

Tworzenie i odbieranie informacji w internecie

Odpowiedzialne tworzenie treści w internecie

(Pytanie 18)

Publikowanie treści online może przynosić realne konsekwencje zarówno dla ich autorów i autorek, jak i innych osób. Ta świadomość powinna przyświecać każdemu, kto decyduje się na aktywność w przestrzeni cyfrowej – bez względu na ich formę.

Dobór i weryfikacja treści w internecie

(Pytania 19-21)

Narażenie się na tzw. przeciążenie informacyjne, czyli odbieranie zbyt wielu informacji każdego dnia, znacznie obniża komfort życia. Aby zadbać o swoje samopoczucie warto ograniczać liczbę źródeł informacji i świadomie dobierać treści w internecie, na przykład poprzez ich selekcję pod kątem wpływu na nasze samopoczucie oraz korzyści, jakie przynosi nam obcowanie z danymi materiałami.

Reagowanie na niepokojące lub niebezpieczne treści w internecie

(Pytania 22-23)

Reagowanie na negatywne treści, które napotykamy w internecie, to element odpowiedzialnej, obywatelskiej postawy. Użytkownicy zgłaszający administratorom stron treści niezgodne z regulaminem, naruszające prawo lub normy społeczne, pomagają tworzyć z internetu przyjazną przestrzeń i w ten sposób działają na rzecz wspólnego dobra.

Obszar IV →

Obszar IV ↓

Inne zalecane zachowania prozdrowotne związane z używaniem urządzeń ekranowych i internetu

Dbałość o jakość snu

(Pytania 24-25)

Używanie telefonu tuż przed snem lub trzymanie go obok/w łóżku mogą powodować trudności w zasypianiu, słabą jakość snu, senność w ciągu dnia i zaburzenia snu.

Uważne jedzenie

(Pytania 26-27)

Ekran telefonu rozprasza i odciąga uwagę od czynności jedzenia. Zajmowanie się nim w czasie posiłku utrudnia dostrzeganie i rozpoznanie sygnałów płynących z organizmu (takich jak głód i sytość), kontrolę wielkości porcji i zakończenie posiłku w odpowiednim momencie, bez uczucia przejedzenia.

Używanie urządzeń ekranowych jest w dużej mierze zachowaniem sedentarnym, tj. czynnością wykonywaną przez człowieka w pozycji siedzącej lub leżącej, w czasie której wydatek energii jest niewielki. Nadmiar takich zachowań jest niekorzystny dla zdrowia: może wiązać się z ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych, w tym otyłości i chorób układu krążenia.

Inicjowanie, rozwijanie i utrzymywanie wzajemnie satysfakcjonujących relacji interpersonalnych jest jednym ze wskaźników zdrowia psychicznego, ma duże znaczenie dla samopoczucia psychospołecznego. Związki z innymi są uznawane za ważny element dobrostanu („Inni ludzie to najlepsze lekarstwo na życiowe dołki, a także najpewniejsza recepta na znajdowanie życiowych górek”).

Radzenie sobie z emocjami i stresem

(Pytania 36-37)

Umiejętności radzenia sobie z emocjami i stresem należą do podstawowych umiejętności psychospołecznych pozwalających ludziom radzić sobie z zadaniami codziennego życia. Są tez niezwykle ważne w kontekście korzystania z internetu, które może mieć negatywny wpływ na nasz nastrój.

Zachowanie bezpieczeństwa w ruchu drogowym

(Pytania 38-39)

Koncentracja pieszego i prowadzącego pojazd jest warunkiem zachowania bezpieczeństwa na drodze. Jest to jeden z czynników zapobiegających wypadkom drogowym, które są poważnym zagrożeniem życia i zdrowia uczestników ruchu drogowego w Polsce.